단백질 많은 음식 + 청국장 불고기 만드는법 (엄지의 제왕)

단백질 많은 음식 + 청국장 불고기 만드는법 (엄지의 제왕)

이번 포스팅에서는 2020년 2월 11일 ‘엄지의 제왕’ 에서 소개되었던 내용인,

단백질 많은 음식과 청국장 불고기 만드는법에 대해 정리해 보려고 해요.

이날 방송에서 근육 저축하는 방법 중 하나로 단백질 섭취의 중요성에 대해 알려주셨는데요,

나이가 들수록 단백질 섭취량이 부족해지기 때문에 특히 나이가 있으신 분들은 단백질 많은 음식을 통해 단백질 섭취를 늘리는게 좋다고 해요.

한 통계에 따르면 65세 이상 노인 절반이 단백질 기준 미만으로 섭취하고 있다고 도 하더라구요.ㅜㅜ

이렇게 단백질 섭취가 부족하게 되면, 근육 단백질이 분해된 다음에 합성이 제대로 이루어지지 않아서 근육 손실이 발생하게 됩니다.

따라서 근육을 저축하려면 단백질을 잘 섭취해야하며, 특히 나이가 들수록 노인분들은 단백질을 꼭 챙겨드셔야 한다고 해요.

 

 

 

 

# 단백질 종류? 단백질 제대로 섭취하는 법

단백질 섭취가 중요하다고는 하지만 사실 단백질 종류가 많다보니 무엇을, 또 어떻게 먹어야 하는지 조금 헷갈리는 것 같아요.

한 번을 먹어도 제대로 먹어야 하는 단백질, 단백질 종류가 많은데 어떻게 먹어야 할까요?

단백질을 제대로 먹으려면 ‘섞어 먹어야’ 한다고 합니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질을 섞어 먹으면 체내에서 단백질 합성 효율이 상승하게 되기 때문이라고 해요.

단백질은 섭취량보다 흡수량이 중요한데, 많이 먹어도 흡수가 안 되면 근육으로 저축할 수 없다고 하네요.ㅜㅜ

따라서 가능한 흡수율을 생각하며 섭취하는게 좋습니다.

식물성 단백질 + 동물성 단백질 섞어 먹으면 흡수율이 상승하기 때문에 평소에 이 점을 고려하셔서 섭취하시면 좋을 것 같아요.

 

 

 

 

 

# 소화흡수율 높은 단백질 많은 음식 : 콩, 소고기

단백질을 먹어도 흡수가 안 되면 그냥 배출되어버리고 마는데요,

소화흡수율 높은 단백질 많은 음식이 바로 콩과 소고기라고 해요.

미국식품의약국에 의하면 소고기는 단백질 소화흡수율 점수 0.92점으로 2위를 차지했는데요,

단백질 많은 음식으로 알려진 소고기는 흡수율도 좋지만 근육 합성에 필요한 아미노산이 풍부하다고 해요.

그리고 소화흡수율 최고점 1점을 받아 1위에 오른게 바로 콩 단백질이라고 합니다.

콩 역시 단백질 많은 음식으로 알려져 있고 몸에 좋은 지방이 풍부해서 밭에서 나는 소고기라고도 부르는데요,

콩에는 이소플라본 성분까지 풍부하게 들어 있어서 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

# 콩과 소고기, 단백질 흡수율 높이는 조리 방법

단백질 많은 음식인 콩과 소고기의 단백질 흡수율을 더욱 높이는 조리 방법이 있다고 하는데요,

바로 ‘가열하거나 발효시키는 것’ 입니다.

조리법이 달라지면 콩 단백질 흡수율이 최대 95%까지 상승한다고 하는데요,

콩 가열시 세포벽이 파괴되어 단백질 흡수율이 상승하고,

콩에 포함된 소화 방해 물질이 있는데 가열 시 소화가 잘되게 변화된다고 해요.

소화 흡수율이 생콩이 55% 라면 삶은콩은 60%, 된장은 85%, 청국장은 90%, 두부는 95%라고 합니다.

특히 된장, 청국장의 흡수율이 높은 이유는 발효를 거쳤기 때문인데요, 발효 시 영양소가 잘게 되면서 체내 흡수율이 상승된다고 합니다.

소화 흡수율을 생각하면 단백질 많은 음식 중에서도 청국장과 두부를 소고기와 함께 자주 챙겨 드시면 좋을듯 하네요. :)

 

 

 

 

 

# 소화 잘되는 단백질 요리, 청국장 불고기 만드는법

[청국장 불고기 만드는법 - 재료]
소고기 350g, 모둠 버섯 약간, 당근 반 개, 양파 반 개, 청양고추 1개, 식용유 2큰술, 파채(고명용)
양념 : 청국장 70g, 양조간장 4큰술, 설탕 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 파 2큰술, 후추 약간, 고춧가루 1큰술, 간 양파 2큰술


[청국장 불고기 만드는법]
1. 먼저 소스부터 만드는데요, 청국장 70g에 간장 4큰술을 넣고 잘 섞어줍니다.

2. 설탕 3큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 2큰술을, 고춧가루 1큰술, 간 양파 2큰술, 참기름 1큰술을 넣고 잘 섞어 양념을 만들어 주세요.

3. 파채는 찬물에 5분 담가 매운맛을 빼고, 소고기는 결의 반대 방향으로 썰어줍니다.

4. 썰어놓은 고기에 후추와 다진 마늘을 넣어 밑간을 한 뒤 버무린 다음, 만들어둔 양념을 붓고 잘 섞어 30분 정도 재워주세요.

5. 달군 팬에 식용유 1큰술을 두르고, 양념한 고기를 넣고 볶다가 고기가 반 정도 익었을 때 모둠 버섯과 채 썬 당근을 넣어 함께 볶아줍니다.

6. 고기가 다 익으면 채 썬 양파, 식용유 1큰술을 더 넣고 고기가 다 익을 때까지 볶아주세요.

7. 마지막으로 청양고추를 썰어 넣고 한번 섞은 뒤 그릇에 옮기고 파채와 통깨를 고명으로 올리면 완성.

[청국장 불고기 만드는법 point]
* 고기 결의 직각 방향으로 썰면 고기의 근섬유를 끊어주는 효과가 있어 단백질 흡수율을 높일 수 있다
* 양념에 너무 오래 재우면 질겨질 수 있으니 주의

 

지금까지 단백질 종류와 단백질 제대로 섭취하는 법, 그리고 단백질 많은 음식과  청국장 불고기 만드는법까지 정리해 보았는데요,

건강을 위해 몸에 근육을 만들고자 하시는 분들은

운동 뿐만 아니라 식이요법도 함께 병행하셔서 맛있게 건강 챙겨보시길 바랍니다.^^