남자 여자 평균 기초대사량과 기초대사량 높이는 방법 (+ BMR 계산법)

 

다이어트 시 흔히 하게 되는 것 중 하나가 칼로리 계산입니다. 그런데 이 칼로리 계산 못지않게 중요한 것 중 하나가 바로 기초대사량인데요, 기초대사량이 높으면 소비하는 칼로리가 높아져 다이어트하기 쉬운 몸이 되기 때문입니다.

이번 글에서는 남자 여자 평균 기초대사량이 얼마인지 알아보고, 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

 

 

 

기초대사량의 뜻

기초대사량은 우리가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양을 뜻합니다. 영어로는 BMR(Basal Metabolic Rate)이라고 부르기도 하죠.

가만히 있다고 느껴질 때조차 우리 몸은 부지런히 일을 하고 있는데요. 

예를 들어 호흡을 하거나 심장 박동을 하거나 체온을 유지시키거나 두뇌 활동을 하는 등 생명을 유지시키기 위한 기초적인 활동이 계속 이루어지고 있습니다. 

이러한 활동을 수치화한 것을 기초대사량이라고 이야기합니다. 쉽게 이야기해서 걷거나 뛰거나 하는 등 운동을 하지 않아도 저절로 소모되는 에너지(칼로리)라고 보면 됩니다.

따라서 이 기초 대사량이 높으면 다이어트하기 훨씬 쉬운 몸이 되는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

남자 여자 평균 기초대사량

그렇다면 남자 여자 평균 기초대사량은 얼마 정도 될까요? 성별에 따라, 그리고 나이에 따라 차이가 난다고 알려져 있는데요, 남자 여자 평균 기초대사량을 살펴보면 아래와 같습니다.

 

성별	나이	평균 기초대사량
남성	20~29세	1728 ± 368.2 ㎉
	30~49세	1669.5 ± 302.1 ㎉
	50세 이상	1493.8 ± 315.3 ㎉
여성	20~29세	1311.5 ± 233.0 ㎉
	30~49세	1316.8 ± 225.9 ㎉
	50세 이상	1252.5 ± 228.6 ㎉

 

 

남자 여자 평균 기초대사량은 이 정도구나, 하고 참고만 하시길 권합니다. 사람에 따라 편차가 크기 때문입니다.

 

 

 

 

기초대사량 계산 방법 : 해리스 베네딕트 방정식

그렇다면 내 기초대사량은 대략 어느 정도 될까? 하는 궁금증이 들 수 있는데요. 널리 알려진 기초대사량 계산 방법 중 2가지를 소개해 보려고 합니다. 첫번째는 ‘해리스 베네딕트 방정식’이라고 알려진 계산법이에요.

남자
66.5 + (13.75 X 체중 kg) + (5.003 X 키 cm) - (6.75 X 나이)

여자
655.1 + (9.563 X 체중 kg) + (1.850 X 키 cm) - (4.676 X 나이)

아래 사이트를 통해 해리스 베네딕트 방정식에 따른 기초대사량을 계산해볼 수 있습니다. 성별, 나이, 신장, 체중 등을 입력해 간편하게 기초대사량을 확인해볼 수 있어요.

 

https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation

Harris-Benedict Calculator (Total Daily Energy Expenditure)

 

 

 

 

 

 

기초대사량 계산 방법 : 미핀 세인트 젤

앞서 말씀드린 해리스 베네딕트 방정식은 1919년 만들어졌는데요, 이것을 수정해서 만들어진 것이 미핀 세인트 젤 방정식입니다.

남자
(10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) - (5 X 나이) + 5

여자
(10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) - (5 X 나이) - 161

아래 사이트에서 미핀 세인트 젤 방정식에 따른 기초대사량을 계산해볼 수 있어요.

 

https://www.inchcalculator.com/mifflin-st-jeor-calculator/

Mifflin St. Jeor Calculator (TDEE & BMR)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

하루 적정 섭취 칼로리 계산해보기

이렇게 산출한 기초대사량(BMR)에 ‘활동 계수’를 곱하면 하루 적정 섭취 칼로리를 가늠해볼 수 있습니다.

 

좌식 (운동을 거의 또는 전혀 하지 않음)	BMR × 1.2
가벼운 활동 (가벼운 운동 / 주 1-3일 스포츠)	BMR × 1.375
적당히 활동적 (중간 정도의 운동 / 주 3-5일 스포츠)	BMR × 1.55
매우 활동적 (주 6-7일의 격렬한 운동 / 스포츠)	BMR × 1.725
매우 활동적 (주 6-7일의 매우 힘든 운동 / 스포츠 및 육체노동)	BMR × 1.9

 

 

 

 

 

기초대사량 높이는 방법

위 내용을 읽어보셨다면 기초대사량이 다이어트에 있어 얼마나 중요한지 느끼셨을 듯 한데요, 그럼 기초대사량 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을지 살펴보도록 하겠습니다.

근육량 늘리기

근육이 많으면 가만히 있어도 근육이 적은 사람에 비해 더 많은 칼로리를 소비하게 된됩니다.

아무런 활동을 하지 않을 때 근육 1kg은 하루 약 14kcal를 소비한다고 알려져 있어요. 따라서 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하며 근육량을 키우면 기초대사량 높이는 방법에 도움이 될 수 있습니다.

단백질 풍부한 음식 섭취하기

운동과 함께 단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 되고, 결국 기초대사량도 높일 수 있습니다.

또한 단백질 섭취 시 인체 대사가 활성화되되는 효과까지 있다고 하네요. 식단을 구성할 때 단백질이 반드시 포함되도록 하여 적정량을 꾸준히 섭취하면 좋겠습니다.

스트레스 줄이기

스트레스가 우리 몸에 미치는 영향은 정말 어마어마한데요, 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨리는 역할을 한다고 해요.
따라서 자신만의 방법으로 스트레스를 해소하는 것 역시 중요하다고 할 수 있겠습니다. 물론 설탕이 듬뿍 들어있는 단 음식으로 스트레스를 해소해서는 안되겠죠?

 

 

 

 

 

 

비타민D 섭취하기

우리 몸 속에 비타민D가 충분할 경우 대사가 활성화된다는 연구 결과가 있다고 합니다.
햇빛을 쬐면 비타민D 합성에 도움이 되므로 낮 시간대에 잠깐씩이라도 햇빛을 쬐려 노력해보면 좋을 듯 합니다. 만약 햇빛을 쬐기 힘든 상황이라면 영양제 섭취도 고려볼 수 있겠네요.

 

체온 높이기

체온을 올리면 신진대사도 올라갑니다. 체온 1도를 올리는 것으로 신진대사를 약 15% 올릴 수 있다고 해요.
평소 체온이 낮다면 반신욕이나 족욕을 하거나 생강, 부추 등 따뜻한 성질의 음식을 섭취해 체온을 높이는 것도 도움이 됩니다.

---

지금까지 남자 여자 평균 기초대사량과 기초대사량 계산법, 그리고 기초대사량 높이는 방법까지 함께 알아보았습니다. 다이어트를 하고자 결심하셨다면 기본적으로 알아두어야 할 내용이 아닐까 싶습니다. 다이어트를 위해서든 건강을 위해서든 근육은 정말 중요하다는 생각이 드네요. 오늘 정리해 드린 내용이 도움 되셨길 바랍니다.