칼슘 많은 음식의 칼슘 흡수율 + 음식으로 먹는 것이 훨씬 좋은 이유

 

칼슘 섭취는 뼈건강을 위해 매우 중요하죠. 특히 칼슘이 부족하면 골다공증이 생길 수 있는 만큼 적정량의 칼슘 섭취는 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 칼슘 많은 음식으로 알려진 몇 가지 식품들의 칼슘 흡수율과, 칼슘을 영양제로 섭취하기보다는 음식으로 먹는 것이 훨씬 좋은 이유에 대해 정리해보려고 합니다. 그리고 칼슘을 맛있고 건강하게 섭취할 수 있는 병아리콩 요구르트 만드는 방법에 대해서도 알아보려고 해요.

* KBS ‘무엇이든 물어보세요’에 방영된 내용을 참고했습니다.

 

 

 

 

칼슘 많은 음식 : 시금치, 우유, 마른 멸치

칼슘 많은 음식으로 알려진 것 중 대표적인 음식들이 바로 우유, 치즈, 마른 멸치 등입니다. 말린 톳에도 많은 양의 칼슘이 들어있다고 해요.

100g 당 칼슘 함량을 살펴보면 시금치 55mg, 우유 91mg, 콩 221mg, 치즈 503mg, 마른 멸치 902mg, 말린 톳 1,250mg 등입니다.

 

 

 

 

우리나라 사람들이 칼슘 부족인 이유

말린 톳, 말린 멸치의 칼슘 함량이 상당히 높은 것을 볼 수 있는데요, 문제는 멸치나 톳은 딱딱하고 질기기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하기가 어렵다는 것입니다. 특히 멸치는 좀 짜기도 하고요.

치즈, 우유의 경우 상대적으로 먹기는 편하지만 어르신들의 경우 소화를 못 시키는 문제가 있습니다. 이렇다보니 못 먹거나 덜 먹게 되는 문제가 생기게 되고요.

게다가 칼슘 많은 음식을 먹는다고 해서 다 흡수가 되는 것이 아니고 우리 몸을 통과해 그냥 빠져나가버리는 칼슘도 많다고 합니다.

 

 

 

 

우유, 시금치의 칼슘 흡수율 얼마나 될까?

칼슘 많은 음식으로 알려져 있는 우유, 시금치, 콩, 멸치 4가지 식품의 칼슘 흡수율을 살펴보면, 시금치<콩<멸치<우유 순으로 흡수율이 높다고 해요. 다만 대체적으로 흡수율이 낮은 편이라고 합니다.

식품별 칼슘 흡수율

• 시금치 : 4%
• 콩 : 20%
• 멸치 : 25%
• 우유 : 40%
  
  

보통 우리가 녹색 채소라고 부르는 브로컬리, 시금치는 채소임에도 불구하고 칼슘이 많이 함유되어 있는데요, 이런 식물성 칼슘들은 흡수가 거의 안 된다고 보면 됩니다.

그나마 우유가 흡수율이 제일 높은 편인데요, 우유에는 유당과 단백질의 일종인 카제인이 있어서 비교적 흡수율이 높다고 해요. 우유의 칼슘 흡수율이 높은 편인데도 40%밖에 되지 않는 것을 보면 식품으로 섭취하는 칼슘만으로는 부족할 수 있겠다는 생각이 드네요.

 

나이 들수록 칼슘 흡수율이 떨어지는 이유

연세가 드실수록 고혈압 등 만성질환 관련 약을 드시는 분들이 많은데요, 이런 약의 영향으로 칼슘 흡수율이 떨어지는 경우가 많다고 합니다.

또한 위 점막이 노화로 인해 얇아지고 위산 분비가 잘 안되기 때문에 칼슘 흡수율이 떨어진다고 하는데요, 젊을 때는 40~60%정도 되는 칼슘 흡수율이 70대가 되면 무려 15% 이하로 확 떨어진다고 합니다.

70세가 안 되신 분들도 위축성 위염이 있는 경우 칼슘 흡수가 떨어지는 것은 마찬가지라고 해요. 위축성 위염이 있으면 위 점막이 얇아져 위산이 잘 나오지 않고, 위산이 적으면 칼슘 흡수 역시 떨어지기 때문이라고 합니다.

 

 

 

 

고혈압약을 먹으면 칼슘 흡수율이 떨어진다?

노화에 의해 흡수율이 자연적으로 떨어지는 것도 있지만 약과의 연관성 역시 굉장히 강하다고 볼 수 있는데요.

연세가 있는 분들이 드시는 고혈압 약 중에 ‘칼슘 차단제’라는, 말 그대로 칼슘을 몸에서 차단해 주는 역할을 하는 약이 있습니다. 이 약이 전반적인 칼슘의 흡수를 억제할 수가 있다고 해요.

다만 그렇다고 이 칼슘 차단제를 드시지 말아야 하는 것은 아닙니다. 칼슘을 음식이나 영양제로 드실 때 한 고혈압 약과 2시간 정도 시간 간격을 두고 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

역류성 식도염에 먹는 위산 분비 억제제와 칼슘 흡수율

속쓰림이나 역류성 식도염에 먹는 유명한 약이 바로 위산 분비 억제제인데요. 아주 흔하게 처방되기도 하고 약국에서도 살 수 있는 약이죠.

그런데 이 위산 분비 억제제를 장기간 복용하면 칼슘 흡수가 잘 안 된다고 합니다. 위산의 분비를 인위적으로 억제를 하다 보니까 칼슘 흡수율이 현저히 떨어지기 때문인데요, 실제로 이런 위산 분비 억제제를 장기간 사용한 경우에 골다공증 발병률이 높다는 역학 연구들이 상당히 많이 보고되고 있습니다.

 

 

 

 

칼슘 영양제 섭취는 부작용에 유의하기

칼슘 보충을 위해 생각해볼 수 있는 가장 손쉬운 방법이 바로 칼슘 영양제가 아닐까 싶습니다. 하지만 여러 전문가 집단에서는 웬만하면 칼슘은 음식으로 드시고, 정말 안 되는 모자란 부분만 영양제나 약으로 드시라고 권고하고 있는데요, 다 이유가 있다고 합니다.

영양제로 드시면 생체 이용률은 좀 높아지는 반면에 과다 섭취에 의한 부작용 확률이 훨씬 높아질 가능성이 있기 때문인데요.

칼슘의 경우 너무 많이 넘치면 혈액에서 떠돌다가 혈관에 잘 붙는다고 합니다. 그렇게 되면 혈관이 딱딱해지는 동맥 경화가 잘 생길 수 있다고 해요. 아직 논란이 조금 있긴 하지만 심혈관 질환을 약 15% 이상 증가시킨다는 연구 결과도 우세한 편이라고 합니다.

다만, 우리나라 사람들은 사실 외국 사람처럼 유제품을 많이 섭취하지 않고 전체적으로 칼슘 섭취량이 부족한 상태이기 때문에 뼈 건강을 위해서 의사나 전문가들이 처방해준 적정량의 칼슘을 임의로 끊으시면 안 된다고 합니다.

 

음식으로 칼슘을 보충하는 것이 좋은 이유

탄산칼슘을 영양제 형태로 과하게 섭취하게 되면 신장 결석을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있다고 하는데요, 이는 사실 칼슘보다는 소변 속 옥살산 함량이 높기 때문이라고 해요.

그런데 식이로 음식을 섭취하는 칼슘은 이 소변 속 옥살산 함량을 낮춰준다고 합니다. 따라서 콩팥에 돌이 있는 분들은 음식으로 섭취하는 칼슘을 제한하실 필요는 없고, 오히려 칼슘이 풍부한 음식을 챙겨 드시는 게 좋다고 합니다. 영양제 과다 섭취만 조심해 주시면 되는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

칼슘 흡수율 높이는 병아리콩 요거트 만드는 방법

방송에서 우유를 잘 못 드시는 분들을 위해 병아리콩 요거트 만드는 방법이 소개되었는데요, 이렇게 만들어 드시면 칼슘 흡수에도 좋고 맛도 좋다고 합니다.

* 재료 : 병아리콩 1/2컵, 플레인 요구르트 200ml이상, 꿀 적당량, 물 4컵, 소금 약간

1. 병아리콩 1/2컵을 물에 한번 살짝 헹군 뒤 물 4컵에 넣고 2시간 정도 불려줍니다.
2. 불린 병아리콩을 냄비에 넣고 약 15분 정도 끓여주세요.
3. 믹서에 끓인 병아리콩, 플레인 요구르트, 꿀 적당량, 소금 약간을 넣고 갈아주기만 하면 됩니다.

👉 약간의 소금은 단맛을 끌어올리는 역할을 합니다.


소화가 잘 안 되는 어르신들이 위와 같이 요구르트의 형태로 우유를 섭취해주시면 좋습니다. 유당불내증이 있어 우유만 먹으면 설사를 한다, 하시는 분들 역시 위와 같이 요구르트 형태로 드시게 되면 편하게 드시면서 유당에 대한 부담감을 줄이실 수 있다고 합니다.

또한 병아리콩에는 단백질이 풍부하게 들어있는데요, 이 단백질이 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 한다고 합니다. 뼈 건강을 지킬 수 있는 영양식으로 챙겨 드시면 정말 좋을듯 하네요.

 

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지금까지 칼슘 많은 음식이라고 알려진 식품들의 칼슘 흡수율을 알아보고, 음식으로 먹는 것이 훨씬 좋은 이유에 대해서도 함께 알아보았습니다. 칼슘 영양제 섭취가 간편하긴 하지만 역시 음식으로 잘 챙겨먹어야겠다는 생각이 드네요. 오늘 정리해드린 내용이 도움 되셨길 바랍니다.