브로콜리 효능과 세척법 + 브로콜리 데치기 찌기 올바른 방법 알아보기

브로콜리 효능과 세척법 + 브로콜리 데치기 찌기 올바른 방법 알아보기

 

 

대표적인 항암 식품으로 알려진 브로콜리는 마트에서 무척 흔하게 볼 수 있는 식재료입니다. 하지만 막상 어떻게 세척 하고 어떻게 조리해 먹어야 하는지 헷갈릴 때가 있죠.

이번 포스팅에서는 대표적인 항암 식품으로 알려진 브로콜리 효능과 세척법에 대해 알아 보고, 브로콜리를 제대로 섭취하기 위한 브로콜리 데치기, 찌기 방법에 대해 정리해보려고 합니다.

 

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브로콜리 효능 : 브로콜리의 핵심성분, 설포라페인

 

 

브로콜리는 흔히 항암식품으로 잘 알려져 있습니다.

특히 위암 예방에 매우 좋다고 알려져 있는데요, 이는 브로콜리 속 핵심성분인 ‘설포라페인’ 때문입니다.

설포라페인은 손상된 DNA를 회복시키고 헬리코박터균을 억제 하는 효능을 갖고 있습니다.

이뿐만 아니라 비타민C, 베타카로틴, 엽산, 비타민 K 등 다양한 영양소 또한 들어 있죠.

 

브로콜리 효능 제대로 보려면?

브로콜리는 날 것으로 먹을 때 설포라페인 성분을 가장 잘 섭취할 수 있다고 합니다.

하지만 사실상 브로콜리는 생으로 먹으면 정말 맛이 없기 때문에 생으로 드시는 분들은 거의 없죠.

게다가 브로콜리를 그냥 생으로 먹을 경우 배에 가스가 찰 수도 있다고 합니다.

이렇다 보니 보통 브로콜리를 삶아서 드시는 분들이 많은데요, 브로콜리를 너무 오래 삶으면 브로콜리의 핵심성분인 설포라페인 성분이 사라질 수 있다고 합니다.

특히 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분 이상 데치게 되면 설포라페인 성분이 없어진다고 하네요.

그럼 브로콜리를 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까요?

 

브로콜리 효능 제대로 보는 법 : 브로콜리 데치기 vs 브로콜리 찌기

추천하는 방법은 브로콜리를 찌는 것입니다. 하지만 브로콜리 찌기에 있어서도 시간이 매우 중요한데요,

브로콜리를 찜기에 넣고 스팀으로 찔 경우 1분이 경과했을 때 설포라페인이 90% 정도는 유지가 된다고 한다고 합니다.

하지만 3분 이상 찌게 되면 설포라페인 성분은 10분의 1로 줄어들며, 10분이 지난 뒤에는 설포라페인이 아예 사라진다고 하네요.

그렇기 때문에 브로콜리 속 설포라페인 성분을 충분히 섭취하려면 끓는 물에 데치기보다는 스팀으로 쪄서 섭취하는 것이 좋고, 이렇게 찔 경우에도 1분 정도만 쪄서 먹는 것이 좋다고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

브로콜리 데치기 / 볶기도 OK

하지만 브로콜리를 찌거나 볶는다고 해서 아무 소용이 없는 것은 아닙니다. 

브로콜리에는 설포라페인 말고도 비타민C 나 베타카로틴, 엽산, 비타민K 등 다양한 영양 성분이 들어 있기 때문입니다.

이런 성분들 중에는 가열하거나 끓여도 사라지지 않는 것들이 많다고 해요.

또한 설포라페인의 원료가 되는 물질인 ‘글루코시놀레이트’라는 성분이 함께 들어있는데요, 이건 끓인다고 해서 없어지지 않는다고 하네요.

이 성분이 우리 몸 속에 들어오면 장내 미생물에 의해서 (물론 적은 양이긴 하지만) 설포라페인이 만들어지기도 합니다.

 

브로콜리 효능 제대로 뽑아먹을 수 있는 TIP

한 연구결과에 따르면 브로콜리를 먹을 때 매운 맛을 가진 같은과 식품과 함께 먹으면 설포라페인이 만들어지고, 흡수도 더욱 잘 된다고 해요.

같은과 십자화과 식품 중 매운 맛을 가진 것에는 겨자나 와사비가 있는데요,  이들을 브로콜리와 함께 먹으면 설포라페인을 더욱 잘 먹을 수 있게 된다고 합니다.

앞서 설령 브로콜리를 오래 가열해서 설포라페인 성분이 없어졌다고 해도 설포라페인의 원료가 되는 물질인 글루코시놀레이트는 남아 있다고 이야기 했는데요,

이걸 설포라페인으로 변화시키는 효소인 ‘미로시네이즈’가 겨자나 와사비에 풍부하게 들어있습니다.

보통 브로콜리를 먹을 때 초장에 찍어 드시는 분들이 많은데 이왕 먹는다면 겨자나 와사비 소스에 찍어서 드시는 것이 좋겠습니다.

또한 브로콜리를 기름에 볶아 먹어도 좋은데요, 브로콜리에 들어있는 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있기 때문입니다.

같은 원리로 고기 요리에 넣어먹어도 좋고, 닭고기, 마늘과 함께 볶아 먹는 것도 좋은 요리법이 될 수 있겠습니다.

 

 

 

좋은 브로콜리 고르는 방법과 브로콜리 세척법

브로콜리를 고를 때는 봉오리가 봉긋하며 짙은 녹색을 띄는 것이 좋습니다.

또한 봉오리 사이가 벌어져 있지 않으면서 입자들이 균일하고 작은 것으로 고르시면 좋습니다.

브로콜리에 꽃봉오리 부분에는 얇은 기름층 막이 형성되어 있다고 하는데요,

그렇다 보니 이 꽃봉오리 부분을 흐르는 물에 씻게 되면 안쪽까지 제대로 세척이 되지 않는다고 해요. 오염물질이 남아 있을 수 있고요.

올바른 브로콜리 세척법은 아래와 같이 진행하시면 됩니다.

 

브로콜리 세척법
1. 먼저 브로콜리에 붙어 있는 이파리를 손으로 떼서 제거해주고, 브로콜리를 꽃잎 마디마다 잘라 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.

2. 브로콜리 기둥 부분도 딱딱한 껍질을 벗겨내고 적당한 크기로 썰어주세요.

3. 소금과 밀가루를 한 스푼씩 넣은 물에 브로콜리를 넣어 10분 정도 담가 두었다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 줍니다.

 

노랗게 변한 브로콜리 먹어도 될까?

브로콜리를 오래 보관하다 보면 가끔 노랗게 변한 브로콜리를 보게 되는데요,

브로콜리가 노랗게 변한 것은 상한 것이 아니라 꽃이 핀 것이라고 합니다.

이 경우 맛과 영양이 다소 떨어지기 때문에 브로콜리가 노랗게 변하기 시작했다면 최대한 빨리 먹는 것이 좋습니다.

 

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지금까지 브로콜리 효능과 브로콜리 효능을 제대로 뽑아 먹을 수 있는 올바른 조리법에 대해 정리해 보았습니다.

1분 정도 찜기에 올려 쪄낸 뒤 와사비나 겨자를 곁들여 먹는 방법이 최고의 방법이 아닐까 싶네요.

하지만 다른 조리법으로 먹어도 없어지지 않는 다른 좋은 성분들을 함유하고 있으니, 다양한 방법으로 브로콜리를 자주 섭취하면 건강에 도움을 받을 수 있지 않을까 싶습니다.