과민성 대장 증후군에 좋은 음식 알아보기

과민성 대장 증후군은 간헐적인 복통이나 팽만감, 변비, 설사 등을 유발하는 만성 질환으로 주로 20~30세 사이의 연령대에 가장 많이 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스나 식습관으로 인해 생길 수 있으나 정확한 원인은 알려져 있지 않죠.

과민성 대장 증후군은 여러가지 유형이 있는데요, 사람마다 다르게 나타날 수도 있습니다. 설사, 변비, 복통이 대표적인 증상이며 경우에 따라 메스꺼움이나 구토, 피로감 등이 나타날 수 있습니다.

대수롭지 않게 여기는 분들도 계시지만 우리 일상에 여러가지 불편함을 초래하기 때문에 생활습관이나 식습관 개선을 통해 개선하려는 노력이 필요한 질환이기도 해요. 이번 글에서는 과민성 대장 증후군에 좋은 음식에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

 

 

과민성 대장 증후군에 좋은 음식

과민성 대장 증후군에 좋은 음식 몇 가지를 알아보도록 하겠습니다. 개인에 따라 잘 맞는 경우도 있고 맞지 않는 경우도 있으니 상황에 맞게 선택해 드시길 권해드립니다.

1. 요구르트

요구르트에 유산균이 풍부하게 들어있다는 것은 잘 알려진 사실이죠. 요구르트에 들어있는 프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려 면역력을 높여주며, 영양소 흡수가 더욱 잘 되도록 개선해주는 효능이 있습니다.

2. 견과류

견과류에는 단백질을 비롯해 섬유질, 오메가3, 각종 비타민 및 미네랄이 풍부하게 들어 있어요. 특히 견과류에 포함되어 있는 지방 성분은 장내벽을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적인 견과류로는 아몬드, 캐슈너트, 호두, 피칸, 피스타치오, 땅콩, 마카다미아, 브라질넛 등이 있어요.

 

 

3. 콩

흔히 콩에는 단백질이 풍부하다고 알려져 있는데요, 콩에는 섬유질을 비롯해 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있다고 해요. 특히 콩에 풍부하게 함유된 섬유질은 변비를 예방하고 노폐물을 배출해주는 효능이 있습니다.

 

 

Photo by Joanna Kosinska

 

 

 

4. 치아시드

치아시드는 식이섬유 단백질, 칼슘을 비롯해 오메가3, 마그네슘, 망간, 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 물에 닿으면 불어나는 성질이 있기 때문에 물에 불려 마셔도 좋고, 요거트나 샐러드에 뿌려 먹어도 좋습니다.

5. 오트밀

오트밀은 귀리를 볶은 뒤 납작하게 누르거나 부숴서 만든 것으로 외국에서는 아침식사로도 많이 이용되는 식품입니다. 오트밀에는 변비 완화에 도움이 되는 수용성 식이섬유가 함유되어 있으며 단백질 및 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

6. 연어

연어는 특유의 고소한 맛 때문에 즐겨 드시는 분들도 많지만, 오메가3가 풍부해 몸에 좋은 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 오메가3는 체내 염증을 줄이는 데 도움을 주고 뇌건강에도 좋다고 해요. 또한 복통이나 경련을 완화하는데도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

7. 블루베리

블루베리에 들어있는 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질입니다. 특히 우리 몸 속 세포를 손상시키고 몸을 늙게 만들 뿐 아니라 암 발생과도 관련이 있는 활성산소를 제거하는데 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

8. 아보카도

아보카도는 예전에는 우리에게 매우 생소한 과일이었지만 요즘은 마트에서도 쉽게 볼 수 있고, 즐겨 드시는 분들도 정말 많아졌죠. 아보카도에는 식이섬유와 각종 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 준다고 해요.

 

 

 

Photo by Louis Hansel

 

 

9. 브로콜리

브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 함유되어 있는데요, 설포라판은 세포가 손상되지 않도록 보호할 뿐 아니라 염증을 예방하는 효능이 있습니다. 또한 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는데도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

10. 바나나

바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

11. 마늘

마늘에는 티오설피네이트(thiosulfinate) 라는 화합물이 함유되어 있는데요, 이것은 위장 장애를 완화시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 지방을 분해하는 데 필수적인 담즙산이 만들어지는 것을 자극해 지방을 섭취했을 때 소화가 잘 되도록 돕는 효능이 있습니다.

 

 

12. 생강

생강에는 진저롤이라는 성분이 들어 있어 위와 소장으로 가는 혈류를 증가시켜줍니다. 또한 진정 효과가 있어 과민성 대장 증후군으로 인한 경련이나 통증을 완화시켜주는 효능이 있습니다. 특히 변비가 있는 경우 복통은 줄이면서 규칙적으로 배변을 할 수 있도록 돕는 효과가 있다고 해요.

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지금까지 과민성 대장 증후군에 좋은 음식 몇 가지를 알아보았습니다. 정리해놓고 보니 전부 몸에 좋기로 잘 알려진 음식들이네요. 과민성 대장 증후군은 뚜렷한 원인이 밝혀지지 않은 질환인 만큼 음식의 경우도 개인에게 맞는 것이 있고 맞지 않는 것이 있을 수 있으니 상황에 맞게 선택해 섭취보시면 좋을듯 합니다. 오늘 정리해드린 과민성 대장 증후군에 좋은 음식 참고하셔서 장 건강 관리에 도움 되시길 바랍니다.