[엄지의 제왕 502회] 염증 다이어트 : 4칸 접시 식사법, 염증 밖으로 땅겨주스, 염증 배출 운동법 정리 (+땅콩 껍질 효능)

 

이번 포스팅에서는 엄지의 제왕 502회에서 소개되었던 염증 다이어트에 대한 내용 소개해 보려고 해요. 

우리 몸의 만성 염증은 비만의 원인이 된다고 하는데요, 비만이 있는 분들의 경우 100% 염증이 있으며, 이 만성 염증은 암을 일으키기도 한다고 합니다.

따라서 다이어트를 할 때는 염증을 잡는 것이 매우 중요한데요, 이번 글에서는 방송에서 염증 잡는 방법으로 소개된 4칸 접시 식사법, 염증 밖으로 땅겨주스, 염증 배출 운동법 등에 대해 정리해보려고 합니다.

 

 

 

 

4칸 접시 식사법

4칸 접시 식사법은 접시를 4칸으로 나눠 탄수화물, 단백질, 채소, 과일을 각각 나눠 담아 식사하는 것입니다.

다만 똑같은 1/4이 아님에 유의해야 하는데요, 일단 통곡물(탄수화물)과 건강한 단백질을 각각 사분의 일 칸씩 해서 전체의 반을 채웁니다.

그리고 식이섬유가 풍부한 채소, 과일은 반반씩 담는 게 아니라 채소의 비율을 높이고, 과일의 비율을 줄여서 담는 것이 핵심이에요.

 

 

 

 

탄수화물은 무조건 나쁘다?

탄수화물이 무조건 나쁘다는 생각에 너무 양을 줄이는 것도 좋지 않다고 합니다.

최근 단백질이 각광을 받으면서 상대적으로 탄수화물이 마치 비만의 적인양 인식이 되고 있는데요, 그렇다 보니 다이어트를 위해 탄수화물을 적게 먹고 심지어 아예 끊으려는 분들까지 있습니다.

하지만 탄수화물을 제한할 경우, 건강한 사람의 몸은 탄수화물이 적게 들어온 만큼 지방을 끄집어 쓰지만, 만성 염증이 있는 몸은 지방을 끄집어 쓰는 대사가 망가져 있기 때문에 근육을 끄집어 쓰게 된다고 합니다.

그래서 만성 염증이 있고 배가 나온 사람이 살을 빼겠다고 탄수화물을 극단적으로 줄이면 근육이 빠져버리게 되는 것이죠.

다만 탄수화물 선택 시 정제된 탄수화물이 아닌 식이섬유가 많은 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

채소를 먹을 때는 좋은 기름을 드레싱으로!

한편 채소를 먹을 때는 좋은 기름을 드레싱으로 쓰시면 더욱 좋습니다. 특히 들깨 드레싱이나 올리브유를 드레싱으로 사용하시면 좋다고 해요.

들깨나 올리브에는 불포화 지방산이 많다고 알려져 있는데요, 올리브유에는 염증을 잡아주는 성분인 ‘올레오칸탈’이라는 성분이 들어있다고 합니다.

또한 채소 안에는 다양한 비타민이 함유되어 있고, 이 중 지용성 비타민(A, D, E, K 등)도 풍부하게 함유되어 있는데요, 이것들은 기름 성분하고 같이 드셔야 흡수가 더 많이 됩니다. 따라서 좋은 기름, 특히 올리브유를 드레싱으로 사용하시면 더욱 좋은 것이죠.

 

 

 

 

염증 밖으로 땅겨주스

방송에서는 4칸 접시 식사법으로 음식을 다양하게 챙겨 먹기 힘든 경우 만들어 드시면 좋은 ‘염증 밖으로 땅겨주스’가 소개되었는데요, 재료와 만드는 법은 아래와 같아요.

 

 

*  재료 : 양배추 100g, 브로콜리 100g, 당근 1/2개, 토마토 100g, 사과 100g, 바나나 100g, 땅콩 (속)껍질째 5알, 물

1. 냄비에 잘게 썬 채소+과일을 넣고, 땅콩 5알을 껍질째 넣은 뒤 물을 넣어줍니다.
2. 센 불에서 끓이다가, 물이 끓기 시작하면 중간 불에서 10~15분 정도 삶아주세요.
3. 믹서에 식힌 채소와 과일 채소 삶은 물을 함께 넣고 곱게 갈아주시면 됩니다.

 

 

 

 

땅콩을 껍질째 먹으면 염증 제거에 좋다 : 땅콩 껍질 효능

위 ‘염증 밖으로 땅겨주스’ 레시피를 보면 땅콩을 껍질째 넣는 것을 볼 수 있는데요, 땅콩 껍질이 염증 제거에 좋기 때문입니다.

땅콩 껍질에는 심신 대사를 원활히 해주고, 염증을 줄여주는 ‘루테올린’이라는 성분이 들어있다고 해요. 이 성분은 양파나 파슬리 등 다른 채소에도 들어있긴 하지만 땅콩 껍질 속 함량이 훨씬 높다고 합니다.

땅콩 껍질에 들어있는 루테올린의 함량은 동량을 비교했을 때 양파에 비해서는 약 11배 정도 높고, 당근과 샐러리에 비해서도 작게는 20배 정도, 그리고 많게는 120배까지 차이가 난다고 알려져 있다고 해요.

만약 주스로 만들어 먹는 것도 불편하다, 할 경우 매일 땅콩 5알 정도를 껍질째 드셔도 좋고 차로 끓여서 드시는 것도 권장한다고 합니다.

 

 

 

 

염증 배출 운동법

몸에 만성 염증이 있는 사람들은 피곤함 때문에 기본적으로 운동을 잘 안 하려는 성향이 있습니다.

하지만 만성 염증이 있으면 상대적으로 염증이 없는 사람들에 비해서 근육 생성보다는 근육 손실이 더 빠르게 일어난다고 해요. 따라서 운동을 하지 않으면 악순환이 거듭되게 됩니다.

하지만 운동을 하게 되면 근육에서 좋은 호르몬이 분비가 되면서 염증을 가라앉혀준다고 합니다. 따라서 운동을 통해 근육에 적당한 자극을 주어야 만성 염증에서 벗어날 수 있습니다.

방송에서 소개된 염증 배출 운동법을 참고하셔서 따라해보시면 좋을 듯 합니다. :) 방법이 쉬워서 따라하기에도 좋을듯 합니다.

 

 

[염증 배출 운동법 : 목 근육 풀어주는 운동법]

1. 목덜미에 땅콩 짐볼을 베고 벽에 기댑니다.
2. 발만 앞으로 한걸음 나옵니다.
3. 뒤통수만 벽에 닿은 상태로 15초간 버텨주세요.

[염증 배출 운동법 : 등운동]
1. 등허리에 땅콩짐볼을 대고 눕습니다.
2. 그 상태로 위아래로 움직이며 등 근육을 풀어주세요.

[염증 배출 운동법 : 등배운동]

1. 허리에 땅콩짐볼을 베고 눕습니다.
2. 팔과 다리를 교차해 움직입니다.
👉 복부의 살도 자극되도록 최대한 팔다리를 당겨주세요.


위 동작들을 한 번 반복하는 것을 한 세트라고 했을 때, 아침 저녁으로 3세트씩 꾸준히 해주시면 좋다고 합니다.

 

 

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지금까지 엄지의 제왕 502회에 소개되었던 염증 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다. 비만이 있고 염증 수치가 높은 분들이라면 4칸 접시 식사법, 염증 밖으로 땅겨주스, 염증 배출 운동법 등을 실천해보시면 좋을 것 같네요. 땅콩 껍질에도 염증을 없애주는 좋은 효능이 있다는 걸 방송 보면서 처음 알았네요. 오늘 정리해드린 내용이 염증 제거와 다이어트가 필요한 분들께 도움 되셨길 바랍니다.